管理栄養士が伝える「からだづくり」の5つのポイント

2018年10月18年

Wellnesta協賛の食育の日が開催されました。

 

管理栄養士であり、コーチでもある、

Wellnesta運営代表の岩木博久氏と

健康体力研究所の横内祥太氏による子ダボセミナーの内容を大公開。

からだづくりのために大切な5つのポイント

「からだをつくる」とは身長を伸ばしたり、体重を増やしたり、

ということはもちろんのこと、

あなたの可能性を最大限に引き出せるからだをつくることです。

食事・栄養

からだづくりにはその材料が必要です。

あなたは光合成はできますか?

できなければ、大部分の栄養を「食事」によって補わなければなりません。

大人であれば、基礎代謝と運動での消費量を食事で補います。

子どもであれば、基礎代謝と運動での消費量に加え、成長に伴う必要量を、食事で補う必要があります。

優先順位は、

1、基礎代謝

2、運動

3、成長

運動での消費量が高すぎると最大限の成長を妨げてしまう可能性があるのです。

 

運動・遊び・スポーツ

からだを動かさなければ、骨への刺激も少なく、骨の成長を促せません。

筋肉もつきません。

もっと前の段階で、

運動や遊びに取り組まないと、思った通りに体を動かすこともできません。

 

睡眠・休息

「寝る子は育つ」は正解です。

適切な睡眠は、体を休め、消化吸収力を高め、修復し、成長させます。

さらに、脳もその日の勉強したことを記憶させたり、

からだの使い方も覚えるようになります。

昨日できなかったことが、今日できるようになっていた経験はありませんか?

まさにそれです!睡眠や休息はからだづくりには必要不可欠です。

 

モチベーション

「動機づけ」とも言いますね。

・なぜ、スポーツに取り組むのか

・なぜ、勝ちたいのか

・なぜ、体をつくるのか

などなど、いろいろ考えます。そして、いろいろ答えも考えます。

人の心理は複雑で、

①「~しなければならないから」と思うことでモチベーションは上がりますが、残念ながら、目標を達成してしまうと燃え尽きてしまいます。

②「~したいから」という思いに行きつくまでが大変ですが、そこに行きつくとどんどんモチベーションが上がり、向上心が溢れ出てきます。
もちろん、燃え尽きません。目標を達成したら、その次を求めるようになります。

コミュニケーション

上司、家族、指導者とのコミュニケーション

「人生のあらゆる悩みは人間関係の悩みである」と言われるくらい相手とのコミュニケーションは大切です。

信頼できる人、ホッとする空間、安心できる家族、

それらはコミュニケーションがうまくいっているから生まれます。

この状態は、リラックスができ、消化吸収力も高まることで、成長が促されます。

反対に、

コミュニケーションがうまくいかないと、不安やストレスを感じます。

その不安やストレスが、成長ホルモンの分泌を妨げてしまうことをご存知でしたか?

知らないことを知るために専門家がいます

知らないことを知ることは大切です。

疑問があるときは、テレビやネットで調べてみます。

ただし、その情報は確実に「誰か」の意図が組み込まれています。

まずは専門家に聞いてみましょう!

Wellnesutaはそのような専門家の集まりです!

スポーツトレーナーが「入浴」を勧める3つの理由

スポーツ選手は「入浴」が体のケアに必要と知っています

疲れ果てた日に時間がないと、汗を流すだけのシャワーになってしまいませんか?

日中が暑い日は、それだけで疲れてしまい、入浴が面倒になってしまいます。

 

ただし、

からだのメンテナンスのためには「お風呂に浸かる」ことは不可欠です。

プロ野球で活躍する一流選手もそのことを意識しています。

 

試合が終わったら、まず「お風呂に浸かる」ことを行い、

そこから、ストレッチやマッサージなどで体のケアをしています。

 

お風呂に浸かる3つのメリット

「お風呂に浸かる」ことは、次の日に疲れを残さず、高いパフォーマンスを発揮するためには重要なことです。

なぜ、重要なのか!

「お風呂に浸かる」ことはからだのメンテナンスということから、お勧めできる3つのメリットがあります。

 

全身のリラクゼーション効果がある

疲れた一日の終わり、

お風呂に浸かるとき、

「ふぁ~~~」とため息交じりの声を出してしまうことはありませんか?

お風呂のお湯に、その日の疲れが溶け出していくような感じがあります。

それらは、「筋肉が緩む」ことで無意識に感じていることです。

常に、体中の筋肉は、からだを支えるために緊張しています。

それが、お湯の中に浸かるということで、重力(体重)から解放され、使っている時間はその任務から放たれます。

全身の筋肉が緩む=リラックス

お風呂に浸かることによって、体は勝手にリラックスしてくれます。

 

副交感神経が優位になり、入眠しやすくなる

仕事が立て込んでいて、疲れた体に鞭を打ち、頑張っている状態は、交感神経が優位になっています。

いわゆる、「ストレスが溜まっている状態」です。

ストレスを感じているときは、筋肉が余計に緊張してしまっています。

特に、「寝付きにくい」「夜中に目が覚めてしまう」という方は注意してください。

それは交感神経が活性化してしまっていて、眠れる状態ではないからです。

お風呂に浸かることでリラックスします。

リラックスした状態であれば、体の中で「副交感神経」が優位に働くようになります。

※熱湯風呂のように熱すぎるお湯に浸かると反対に交感神経を刺激してしまいます。

 

そうなると、どうなるんですか?

副交感神経が優位になると、からだを修復・成長させるホルモンなどを出すことで、疲れを取ります。

さらに、副交感神経が優位でないと深い眠りに導かれません。

お風呂に浸かった日と、シャワーだけで済ました日の眠りの深さは全然違いませんか?

 

からだ全体の循環が良くなる

体が温まることで、筋肉が緩まります。全身の血管も同じで緩まります。

指先や足先には無数の細い毛細血管が通っています。

ちなみに、
ヒトの毛細血管を含めた血管の長さは10万メートル(地球2周半)ほどの長さになります。※個人差あり

冷え性や体温が低い方は体の循環が悪くなります。

体の循環が良くなることで、体の隅々にある疲れの原因物質を代謝できるようになります。

体が温まっている時間=疲労回復のゴールデンタイム

この時間に、ストレッチを5分でも行うことで、次の日に疲れを残さないメンテナンスになります。

プロ野球選手は試合後、疲れた体をお風呂に浸かることをします。

その後、30分~1時間ほどストレッチなどを行い、体のケアをしています。

さらに、そのあとで、必要であると感じた時は、トレーナーからマッサージなどを受け、次の日に疲れを残さないメンテナンスを毎日行っています。

なので、毎日、観客に応援してもらえるような真剣勝負に臨めるのです!

 

日々のパフォーマンスはメンテナンスで決まります

日々の体のメンテナンスが必要なのは、プロスポーツ選手だけではありませんよね。

部活動に取り組んでいる子どもたちもそうですし、

日々、お客様のために頑張るビジネスマン、

社会や従業員のためを考える経営者も同じです。

常に最大限のパフォーマンスを発揮しながら、健康を保つために毎日できることがあります。

まずは、一日の疲れを取るために「お風呂に浸かる」こと、

そのあとに5分でもいいのでストレッチや体操を取り入れてみてください。

 

次の日のパフォーマンスは、確実に変わります!

運動と栄養と休息 その③

適度な運動し、適度な栄養を摂取し、適度な休息を体に

与えれば、理想的な体型や健康的な体に近づいていきます。

前回までは、運動をする学生さんを軸としたお話をしましたが、

社会人の方やお仕事を引退された人も同様です。

年齢を重ねたらと言って、筋肉が肥大しないわけはないですし、

柔軟性が改善しないわけでもありません。

基本は運動、栄養、休息を適度に行い、いい習慣を継続することです。

年齢だからとかのいいわけは不要です。

今日からでも身近にできることをはじめてみてはいかがでしょうか。

睡眠時間をいつもより多くとる。偏った食事をやめる。入浴後にストレッチを

行ってみる等、今日からでもできることは多くあります。

ぜひ、今からでも意識してみてください。

運動と栄養と休息 その②

学校スポーツの現場では、トレーニングや栄養についての専門家が

部活動にかかわる機会は増えてきたと思います。

先生や指導者の方々も専門家にその分野は任せようとする風潮が

強くなってきていると思います。

ただ、学生さん特に高校生は部活動が遅い時間帯までに及ぶケースも

あります。

中には朝の練習まで行う学校も少なくありません。22時や23時に帰宅して

朝も7時前後から練習では、寮生活の学生さんならまだしも、1、2時間

かけて通学している生徒からすると睡眠時間は。。。となってしまいます。

前回の記事では、体に刺激をしれると同時に栄養と休息(睡眠)の重要性に

ついてもお話ししましたが、意外と休息(睡眠)に対して重きが置かれて

いないのが現状です。

学校の先生や指導者の方々、ご父兄の皆さま、今一度、学生さんの

睡眠時間の把握をなさってみてください。

意外と、いろんな事実が出てくるかもしれません。

運動と栄養と休息 その①

こんにちは。

皆さんもご経験があると思いますが、スポーツを始めたころに、

限りなく、体に刺激を与え続けると、筋肉が付き体が大きくなると

思ったことはないでしょうか??

今は体に刺激をいれただけでは、思うように体が大きくなるわけでは

ないことはほとんどの方はご理解されていると思います。

ただ、まだまだアマチュアスポーツの現場ではその理解が十分には

されていません。

体に刺激をしれた後に、

十分な栄養がとれているか?

十分な休息がとれているか?

とういう2点の確認は重要です。

体に刺激を入れるばかりでは、その運動自体が意味のないものになって

しまうかもしれません。

よく、部活動後に何も食べず、帰宅するまでに数時間がようするケースも

ありますが、何も我慢して、帰宅するまで何も取らないのも

体にとってはプラスにはなりえません。

学校現場でも部活中に飲食が可能となってきた風潮もあります。

ぜひ、学校の先生や、保護者の方も交え、適切な栄養摂取について今一度、

話し合いをもってみてはいかがでしょうか?

【イベント情報】『睡眠』×『血流』で生産性を高める

最新の調査報告が出されました。

国民の2割が睡眠不足で疲れている!?

 

平成29年度国民健康栄養調査の結果の概要が発表されました。

国民の約4割が睡眠時間が6時間未満ということです。

40歳代に限れば、約5割が6時間未満です。

 

さらに、

「睡眠で休養が十分にとれていない」と答えた割合は

男女平均で20.2%

40歳代に限れば、30.9%になります!
「眠る」のが時間がもったいないと思っている方もいるかもしれません。

実は、眠らないほうが時間を無駄にしている可能性があるんです。

 

現在、日本人の労働生産性は、

OECD加盟国35か国の中で20位

主要先進国(G7)では、不名誉な最下位を記録しています。

※労働生産性とは、

生み出す価値を労働時間で割った数字です。

時間当たりどのくらいの価値を生み出すかを示す指標です。

 

そのような現状もあって、

『最高の睡眠は血流で決まる』

ベストセラーの著者2人が「パーフェクト睡眠(※)」を伝えるために全国を講演に回っています。

今回は高松の番です!

 

※あの有名人も実践する「パーフェクト睡眠」とは?

https://www.perfect-sleep.jp/

こんな方に聞いてもらいたいです。

・睡眠時間が短くても疲れにくいからだをつくりたい

・免疫力を高めたいと思っている

・ズバリ健康になりたい

・眠っている時間も有効に使いたい

 

詳細は下記のURLからお申込みください!https://peraichi.com/landing_pages/view/perfect-sleep

 

一流選手や有名人も実践する「眠り方」を一緒に勉強しましょう!

チームビルディング その④

おはようございます。

前回までは、チームを強くするために、チーム内の関係者で、

スケジュールの共有、チームの目的の共有の重要性のお話を

しました。

今日は、チーム作りに必要なチーム内の役割分担についてお話いたします。

指導者が複数いるチームが大半だと思います。

部長、監督、コーチ、トレーナー等、役割分担ができ、また各スタッフが

選手に対してどのような練習メニューを行い、どのように

コミュニケーションがとれてるかスタッフ内で共有できていれば

問題ないですが、各スタッフが、情報も共有せずに、ちがったように

指導していると選手は困惑し、チーム運営さえもうまくはいきません。

このような場合はスタッフ内で常にミーティングを行い、

各スタッフがどの分野を担当し、担当した分野に関しては、他のコーチは

まずは口出しをしないようにしなければなりません。

もし、スタッフ同士に意見の相違があれば、都度、話し合いを

することが重要です。

スタッフが多い場合は、面倒ですが、この作業を繰り返し行わないと

選手が困惑し、練習自体もおぼつかない状態になります。

ぜひ、スタッフの方が複数おられる場合は、頻繁に

スタッフミーティングを行うことをお勧めします。

からだをメンテナンス=背中を緩める

ぷらっとサロンは「からだ」と「こころ」をメンテナンスするサロンです。

やりたいことがいっぱいあって、

仕事もいっぱいあって、

ストレスを感じない日のほうが少ないというのが現状です。

 

ストレスの影響が一番受けるのはどこだと思いますか?

 

脳?

胃?

心臓?

 

実は「背骨」なんです。

 

ストレスを受けると、

まずは背中が硬くなります。

 

姿勢も悪くなり、

スタイルも悪くなります。

疲れやすいからだになってしまいます。

 

疲れたからだでは生産性が上がりません。

いいアイデアも浮かびません。

浮かんだとしても、すぐに行動に繋がりません。

 

ぼーっ、とする時間が長くなるだけです。

(↑この現象を『プレゼンティーイズム』といいます)

 

忙しくても、思い切って、メンテナンスの時間を作るのも大切です。

これからの水分摂取について その②

おはようございます。

日中の外気温が徐々に下がってきましたね。

気温が高いと、自然と水分摂取も多くなります。

運動している人は、一気に大量の水分を摂ったりするケースも

見受けられます。

水分を取ること自体は問題ありませんが、気温に関係せず、

人間の体内は常に水分を必要としています。

そのため、気温がどうであれ、常に一定量をこまめに水分摂取を

つける習慣が必要です。

上記のことは日中、デスクワークが多い方も同様です。

一番わかりやすいのは、市販の2リットルのペットボトルを用意することです。

30分に一度は飲むという習慣をつければ、年間通して、気温に関係せず、

一定量の水分摂取が身に付きます。

まずは、1日でどのくらいの水分摂取をしているかを、ペットボトルを使用して

現状把握をしてみてください。

その後、一定時間に一度は水分をとる習慣をつけることをお勧めします。

そうすることにより、急に外気温があがり、多量に汗をかいてもある程度、

身体は対応できますし、夜間帯のふくらはぎがつったりすることも

少なくなってきます。

ぜひ、ご参考になさってみてください。